Спорт-гид - новости спорта, спортивные события, все для спортаКаждую неделю избранные товары по низким ценам
 

Программы тренировок для набора массы

18.03.2016
Хотите набрать массу, выделить рельеф мышц или откорректировать обвисший участок тела? Тогда рассмотрите представленные виды тренировок. Также обратите внимание на свои проблемные участки.



Хотите набрать массу, выделить рельеф мышц или откорректировать обвисший участок тела? Тогда рассмотрите представленные виды тренировок. Также обратите внимание на свои проблемные участки.

Занятия в тренажерном зале

Вариант первый.

1-й день.

Вращение и наклоны головы, махи руками и ногами.

Жим штанги лежа на скамье с весом, 4 похода по 10 раз. Обратите внимание, что поясницу стоит плотно прижать к скамье, ноги устойчиво стоят на полу, а держать штангу чуть шире линии плеч. Таким образом получится увеличить нагрузку на большую грудную, клювовидно-плечевую и дельтовидную мышцу.

Становая тяга 4х10.

Жим гантелей, упражнение на бицепс 4х20.

2-й день.   

Наклоны туловища и махи ногами.

Приседаем со штангой, держа ее на плечах, 4 подхода, 10 раз каждый. Спину надо держать ровно. При приседаниях в широкой стойке (ноги дальше друг от друга, чем на ширине плеч, носки немного врознь) вы делаете больше упор на внутренние мышцы бедра и крестцово-поясничные.

Пресс на наклонной скамье с утяжелителем 4х15.

Выбирая фитнес клубы с бассейном, вы, например, предоставляете себе прекрасную возможность качественно расслабить напряженные мышцы после тренировки. Фитнес Киев зачастую и представляет клубами с водными процедурами.

Вариант второй.

1-й день.   

  • Разминка основных групп мышц.
  • Подтягивания 4 похода не меньше 10 раз каждый. Для того, чтобы увеличить нагрузку прикрепите пояс с весом на талию. Это упражнение дает нагрузку не только на верхний плечевой пояс и мышцы рук, а также держит в тонусе мышцы пресса и большие ягодичные.
  • Присед со штангой на плечах 4х8.

2-й день.   

  • Разминка.
  • Приседания (ноги на ширине плеч) со штангой 4х5.
  • Жим бицепса на наклонной скамье 4х12.
  • Пресс на наклонной скамье 4х12.
  • Жим верхнего блока сидя 4х5.

3-й день.   

  • Активная разминка рук и ног.
  • Становая тяга 4 подхода по 8 раз.
  • Жим бицепса со штангой 4х8
  • Подтягивания 4х5.
  • Отжимания с упором на локти на брусьях 4х5.

Примечания 

Учтите, что тренировки на увеличения массы стоит проводить через пару дней, а то и через три. Это делается для того, чтобы дать мышцам время на восстановление. Если заниматься каждый день, вы будете эффективно терять жировую прослойку кожи, но и вместе с тем мышечную массу.

Лучше, конечно, использовать персональные тренировки, так качество занятий будет выше. На улице Владимирской в Киеве находится спортивный клуб Гран-При, о нем посетители отзываются более, чем положительно и у тренеров есть очень эффективные уникальные программы для набора веса.

 




Приглашаем на Байкал, отдых в центре Радуга!