Тренируемся дома правильно!

Плюсы тренировок в домашних условиях неоспоримы!

• Какая экономия времени! Не надо тратить его на дорогу до фитнес – клуба. Это зачастую является первой отговоркой в лени заниматься собой.

• Экономия средств! Причем, немалых.

• Привычная обстановка. Не надо никого стесняться!

Все же, перед покупкой спортивного инвентаря, постарайтесь взвесить все «за» и «против», чтобы средства не были потрачены впустую.

Если решение заниматься дома только укрепилось, начинайте действовать. А лучшее начало – это составить план тренировок, чтобы результаты вас только радовали. Итак…

1. Выбираем удобное для тренировок время.

Мнение ученых на этот счет расходятся. Некоторые считают, что утренние тренировки натощак более полезны, другие же убеждены, что промежуток между пятью и семью часами вечера наиболее благоприятен для спортивных достижений.

Все индивидуально. Лучшим вариантом будет остановить свой выбор на более удобном именно для Вас времени, когда вы никуда не торопитесь, полны энергии и готовы выложиться по полной программе. Ведь результат зависит не от времени дня занятий, а от того, насколько ваши тренировки регулярны, интенсивны и продолжительны. Просто будьте благоразумны! Если вы покушали, подождите пару часов и только потом начинайте тренировку. На полный желудок заниматься – здоровью вредить! Не занимайтесь перед сном. Пусть ваши занятия закончатся хотя бы за два часа до сна.

2. Тренируемся от 45 минут и выше.

При желании скинуть лишние килограммы, длительность тренировки должна составлять не меньше часа. Обязательно начинать упражнения с десятиминутной разминки, в которую можно включить быструю ходьбу, бег (для бега подойдет и беговая  дорожка), аэробные упражнения в легком варианте, гимнастику и т.д. Не забывайте про заминку в конце тренировки. Она также важна! В нее входят упражнения на растяжку мышц ног, спины и остальных проработанных частей тела. Оставим на нее минут 5 – 10. Получается, основная часть у будет длительностью в минут 30 – 40. Время, конечно же, взято среднее. Вы можете сами корректировать время, затраченное на то или иное занятие.

Однако, не желательно увеличивать время разминки и заминки. С помощью разминки мы разогреваем тело, препятствуя риску появления растяжек суставов, возникающих в следствии резких движений. Заминка успокаивает нервную систему, повышает эластичность мышц, благоприятно сказывается на гибкости.

3. Регулярность тренировок.

Самым оптимальным вариантом тренировок считается 3 – 4 дня в неделю. Через день тренируются не только начинающие спортсмены, но и продвинутые любители. С таким графиком мышцы успевают расслабиться и восстановиться, тело отдохнуть и сам человек проще относится к регулярности занятий, не пропускает их, считая необходимым и нудным ежедневным занятием.

Ошибочно думать, что ежедневно тренируясь вы добьетесь лучшего и быстрого эффекта. Уже через неделю тоска в глазах, усталость в теле и чувство безысходности от каждодневного ритуала не дадут вам чувствовать себя здоровым, сильным, бодрым человеком. А это приведет к дальнейшему увиливанию от занятий.

4. Чередуем нагрузку.

Очень трудно совместить два вида тренировок воедино, особенно новичкам. Кардиотренировки требуют больших энергетических затрат за счет быстрого темпа, а силовая – усилий. И довольно трудно после одной делать другую. Сил, энергии и запала на все не хватит. Они не бесконечны! Да и отдача не та, т.к. выложиться по полной становиться затруднительно. Чередуйте. Один день – силовая, другой – кардиотренировка.

Если вы решили сбросить вес и развить выносливость, то кардиотренировкам следует уделять не менее получаса затраченного времени. А все потому, что расход жира начинает происходить только после 25 минуты непрерывной кардионагрузки - бега на месте, занятия на эллипсоиде, велотренажере, беговой дорожке и тп. Можете использовать любые кардиотренажеры, - велотренажер,  беговая дорожка купить которые можно в магазине www.sport-track.ru). Если вы прозанимались меньше, то эффект получен больше общеукрепляющий и тонизирующий, нежели похудательный. Отсюда следует: идеальный график тренировки выглядит так – 2 на 2. Два раза в неделю отдаем кардионагрузкам, а два – силовым.

Когда вы почувствуете, что можете делать больше, попробуйте совместить два занятия в одно. Например, начало тренировки – силовая часть, после – кардио. Делайте выпады, наклоны, приседайте, отжимайтесь, качайте пресс, прыгайте на скакалке.

5. Покупаем инвентарь.

Силовая тренировка требует наличие гантелей. Вес выбираем в зависимости уровня подготовки (1 – 5 кг). При желании можно приобрести бодибар (отягощенная палка, весом от 3 до 7 кг) или памп (мини штанга, удобная для упражнений с приседаниями, наклонами и тяги спины). Резиновая лента, эспандер, гимнастический коврик, фитбол (помогает делать скручивания, не нагружая поясницу) – очень помогают спортсмену «в бою».

Приобретение мини – тренажеров (степпер, рама с педалями) не оправдано. Лучше потратиться на велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку. Выбор таких товаров нынче огромен. Найти комплект по разумной для вас цене не составит труда. К тому же, стоящий дома тренажер будет служить напоминанием о регулярности тренировок, и не будет давить а чувствительные уши соседей, как, например, прыжки на скакалке.

6. 10 упражнений в основной части тренировки.

Есть мнение – чтобы добиться наилучшего результата от тренировки, необходимо уделить всем группам мышц не менее десяти упражнений, делая акцент на проблемные участки. Например, при недовольстве нижней частью тела, можно затратить на ноги с ягодицами 4 упражнения, на верхнюю часть тела – 3, и столько же на пресс и спину. Удобство данной последовательности заключается в том, что начало тренировки включает проработку именно проблемных участков тела, и вы можете вложить максимальное количество сил, которыми еще полны.

В зависимости от преследуемой цели, регулируйте количество повторов. Если вы настроены сбросить вес, повторы делайте до момента, пока не почувствуете усталость мышц и еще чуть – чуть (т.е. максимально большее число повторов). Если же вы занимаетесь для приобретения рельефа мышц, поддержания формы, тонуса – достаточно 10 – 15 повторов. Для рельефности обязательно наличие отягощения! При любом раскладе, подходов должно быть 3 – 4.

7. Мебель в помощь.

Для выполнения растяжки, махов, в виде опоры используйте любой удобный вам предмет мебели, будь то шкаф, стол или комод. Стул вообще считается универсальным тренажером. Его можно использовать при упражнении обратных отжиманий (на трицепс), на ягодицы, скручивания. При необходимости на него можно положить ноги. Если ваш вес составляет более 70 кг, опираться на спинку стула не рекомендуется.

8. DVD – диски с тренировками вам в помощь.

Благодаря им вы сможете разнообразить и изучить новый комплекс упражнений. Не нужно придумывать течение тренировки. А «виртуальный тренер» поспособствует большей отдачи в процессе занятия.

9. И дома и на свежем воздухе.

Конечно, можно крутить педали или топтать беговую дорожку и дома, но больший эффект принесут тренировки на открытом воздухе. Ходите на каток, бегайте по лесу, посещайте пляж. Открытый воздух способствует более быстрому и интенсивному сжиганию калорий, т.к. организму необходим дополнительный расход топлива на прогревание себя. Также, при окислении кислородом, которого полно в лесистой части города, жировая ткань имеет свойство «гореть».

Знайте, что заезд на 1,5 часа на коньках равносилен хорошей тренировке на кардиотренажере. А сколько радости доставляет тренировка!

10. Программа тренировок должна меняться!

Дабы тело не привыкало к нагрузке, программу тренировок следует видоизменять. Все виды изменений для организма – стресс, на который он реагирует дополнительным активным сжиганием калорий. Каждое занятие должно проходить до ощущения легкой усталости в мышцах тела. Если же ее нет – ваше тело привыкло и особых результатов можете уже не ждать.

Вам подойдут тренировки дома, если:

• Занятия под руководством опытного тренера вам знакомы и испытаны лично. Иначе результата может и не быть или быть малозначительным. Залогом успеха тут выступает правильная техника. Научитесь сначала чувствовать себя, свое тело, освойте азы вместе с опытным тренером, а потом задумывайтесь о домашних тренировках.

• Место проведения тренировок достаточно просторно. В маленькой комнате с множеством мебели и тренироваться трудно, и начать это дело тяжело. Плюсом будет наличие большого зеркала, благодаря которому можно контролировать технику выполнения упражнений, и звукоизоляция, чтобы не нарушать спокойствие соседей.

• Ваши близкие отнесутся к вам с пониманием и не будут отвлекать от тренировок. В противном случае - долго продержаться не получится.

• Обладаете силой воли. Не так легко заставить себя начать заниматься и выложиться на полную, когда над тобой не стоит тренер. Есть повод дать себе поблажку, схалтурить в некоторых моментах, ведь никто не видит. Но если же подружиться с домашним фитнесом удастся, то невозможных границ для вас уже не будет!