Упражнения на трицепс: база или изоляция?

Для тех, кто тренируется каждый день, очень важно построить свои тренировки так, чтобы они охватывали все мышечные группы по отдельности. Но если с крупными мышцами всё предельно ясно, то, что делать с такими мышечными группами, как, например, трицепс? Ведь трицепс сам по себе составляет до 60% объёма руки, являясь при этом одной из самых малых мышечных групп в нашем организме. Плюс ко всему, как понятно из названия, трицепс состоит из трёх отделов или, как их принято называть, головок. Перед многими атлетами встаёт серьёзный вопрос, а нужно ли качать трицепс вообще? Ведь он участвует в таких сложных и многосуставных упражнениях как жим штанги лёжа, отжимания на брусьях и так далее. Тем не менее для его полноценного развития разработаны различные упражнения на трицепс, которые помогут атлету прокачать его целиком, сделав его не только объёмным, но и ярко выраженным.

Итак, самые популярные упражнения на трицепс делятся на два типа: многосуставные (базовые) и изолированные. К первой группе относятся следующие:

•  - Французский жим – выполняется лёжа на скамье, с гантелей или штангой. Механика выполнения упражнения заключается в опускании снаряда за голову и поднятии на уровень груди. Локти при этом нужно фиксировать и как бы «выворачивать» внутрь в конечной точке амплитуды.
•  - Отжимания на брусьях – всем известное упражнение, в котором можно смещать акцент работы с трицепса на грудь, одним лишь наклоном туловища. При работе на трицепс наклоняться не нужно, а для максимальной устойчивости следует немного согнуть ноги в коленях перед собой.
•  - Жим из-за головы – упражнение выполняется в положении стоя или сидя, берутся гантели с небольшим весом и поочерёдно опускаются за голову. Самое простое и, в то же время, наиболее эффективное упражнение.

Выше были перечислены базовые упражнения, в которых задействовано несколько суставов, что позволяет немного снимать нагрузку с трицепса. Ниже будет приведен пример упражнения, который исключает работу иных мышц и позволяет проработать длинные головки трицепса.

•  - Жим на трицепс в блочном тренажёре – как правило, берётся V-образный блок, руки фиксируются так, чтобы исключить работу дельт, то есть параллельно торсу, после чего производится опускание блока вниз, исключительно трицепсом.

Вот и всё, что нужно знать атлету, работающему над эстетичной формой и размером такой небольшой, но важной мышцы, как трицепс. Выполняя даже 2-3 упражнения в смешанном стиле, вы сможете добиться максимального результата за очень короткий срок. И помните, что в работе с мелкими мышцами важнее всего чувствовать их работу, а не гоняться за огромными весами.

Читайте спорт-блог: sport-kosa.ru